0933 0989 88 muayfitcenter@gmail.com

KIẾN THỨC

Trang chủ | Kiến Thức | Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam mà Muay Fit xây dựng giúp bạn luyện tập toàn bộ cơ thể. Lịch tập gym này phù hợp với tất cả nam giới, kể cả những bạn mới tập. Bạn có thể áp dụng lịch tập này đến khi đạt được mục tiêu luyện tập đã đề ra.

Để tập thể hình đạt kết quả tốt nhất, cần phải tập luyện theo giáo trình hoặc lịch tập với các bài tập rõ ràng cho từng nhóm cơ. Nếu các lịch tập trên mạng quá lan man và bạn không hiểu được, bạn có thể tham khảo lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho người mới tập và người tập lâu năm chi tiết nhất do Muay Fit xây dựng.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam mới tập

LỊch tập gym 6 buổi 1 tuần cho người mới tập, người tập lâu năm nhưng chưa đạt được hiệu quả do Muay Fit xây dựng được trình bày một cách chi tiết, lịch tập rõ ràng như sau:

  • Buổi 1: Tập cơ ngực
  • Buổi 2: Tập cơ chân
  • Buổi 3: Tập cơ vai
  • Buổi 4: Tập cơ xô và lưng
  • Buổi 5: Tập tổng hợp cơ chân, cơ vai, cơ bụng
  • Buổi 6: Tập cơ tay

Giữa mỗi một bài tập trong lịch tập gym 6 buổi này, các bạn hãy dành ra khoảng 1 phút để nghỉ giữa các hiệp. Và 3-4 phút giữa các bài nhé. Tránh tập liên tục khi chưa quen dễ dẫn tới kiệt sức và gặp chấn thương khi tập luyện.

Buổi 1: Tập cơ ngực

Dù tự tập không có lộ trình rõ ràng, theo lịch tập trên mạng hay lịch tập gym 6 buổi 1 tuần của Muay Fit. Thì khởi động trước khi tập luyện mà điều hết sức quan trọng. Các bài tập khởi động giúp cơ thể nóng lên, các khớp hoạt động trơn tru và dễ dàng hơn, đồng thời hạn chế chấn thương trong quá trình tập. Các bài khởi động thông dụng nhất là xoay cổ tay, chân, lưng, hông và chạy tại chỗ.

1. Barbell Bench Press

lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Trước khi tâp bài tập này, bạn cần chuẩn bị ghế tập và thanh tạ có cân nặng vừa phải, phù hợp với khả năng cả mình. Sau đó, thực hiện bài tập theo các bước sau:

  • Nằm ngửa vào ghế, bàn chân đặt chạm vào sàn tập
  • Tay cầm thanh tạ và đặt rộng hơn vai
  • Nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập, đồng thời thở ra.
  • Hít vào, rồi từ từ hạ thanh tạ xuống cách ngực khoảng 2cm.
  • Đẩy tạ lên, đồng thời thở ra.

Đối với bài tập này, bạn nên thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10 đến 15 lần để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất.

2. Dumbbell Bench Press

lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam

  • Nằm trên ghế, 2 tạ đơn đặt lên trên bắp tay.
  • Dùng lực ở bắp tay nâng tạ lên và đưa sang 2 bên ngực, cánh tay sát thân người, không khóa khớp cùi chỏ. Đồng thời hít vào thật sâu.
  • Thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao, động tác đẩy tạ phải dứt khoát, thằng tay.

Đối với bài tập ngực giữa, bạn cũng nên thực hiện trong 2 hiệp, lặp lại từ 10 – 12 lần trong mỗi hiệp. Chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả.

3. Barbell Incline Bench Press

lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho người mới tập

Không khác gì với bài tập ngực trên về kỹ thuật cũng như cách tập luyện. Tuy nhiên, nếu bài tập ngực giữa sử dụng ghế ngang, thì bài tập ngực trên lại sử dụng ghế nghiêng từ 30 – 45 độ.

Dumbbell Incline Bench Press, Barbell Decline Bench Press cũng được có kĩ thuật tập tương tự, chỉ khác về độ nghiêng của ghế tập.

4. Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover

Các bài tập cơ ngực trong lich tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam mới tập này giúp tạo hình ngực đẹp và nét hơn. Đối với 3 bài tập này, các bạn sẽ chọn mỗi tuần 1 bài và tập luyện, nhớ đổi bài trong quá trình tập bạn nhé.

Dumbbell Flyes

  • Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau
  • Sử dụng bắp tay để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực và thẳng tay
  • Hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với cùi chỏ cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
  • Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

bài tập Dymbbell Flyes

Dumbbell Pullover

  • Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Chú ý cần chắc tạ để không bị rơi khi tập.
  • Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra.
  • Thở ra và đưa tạ lên trên

bài tập Dymbbell Pullover

Đối với bài tập này, bạn nam có thể tập từ 1 – 2 hiệp, có thể thực hiện trên ghế, bóng, hoặc ngửa ra sau.

Barbell Bench Press

Nếu bạn để ý thì đây chính là bài tập đầu tiên trong buổi tập này. Tuy nhiên về kĩ thuật, thay vì mở rộng thì bạn nam nên thu hẹp lại để tập khe ngực đẹp hơn.

Buổi 2: Tập cơ chân

Cũng giống như buổi tập đầu tiên của lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho người mới tập; khởi động là bài tập đầu tiên, cũng là bài tập cần thiết trước khi thực hiện các bài tập về cơ chân.

1. Back Squat

bài tập Back Squat

Với bạn nam mới tập, nên chọn tạ có trọng lượng nhẹ làm quen, sau khi đã quen có thể tăng trọng lượng của tạ lên. Bài tập gánh tạ này dễ gây chấn thương lưng và đầu gối, do vậy khi tập bạn cần chú ý tập đúng kỹ thuật nhất nhé. Cách thực hiện như sau:

  • Đặt tạ lên vai, chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
  • Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn
  • Trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

Mỗi buổi học, bạn nên thực hiện bài tập này trong 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10 – 12 lần để có hiệu quả tập luyện tốt nhất.

2. Leg Press hoặc Leg Extension

Leg Press

bài tập Leg Press

Nếu là bạn tập lâu năm thì bài tập cơ đùi trước này không còn xa lạ gì. Tuy nhiên, đối với các bạn mới tập, cần chú ý đến việc khóa khớp để tránh chấn thương hoặc gãy chân nhé. Bởi có tác dụng lớn để tăng cơ đùi nên Muay Fit xếp chúng vào lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần. Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi vào máy, đặt chân vào giá đỡ chân, chân rộng trung bình.
  • Mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi duỗi thẳng (không thẳng hoàn toàn), thân và chân tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Hít vào và tự từ hạ giá để chân xuống tới khi chân trên và dưới tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Dùng gót và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ và thở ra.

Giống các bài tập khác, bài tập này cũng thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần bạn nhé.

Leg Extension

bài tập Leg Extension

Cơ đùi gồm có cơ đùi trước và cơ đùi sau, nếu bài tập Leg Press là bài tập giúp tăng cường cơ đùi trước; thì Leg Extension được xem như là giải pháp tăng cơ đùi sau. Cách thực hiện cũng khá đơn giản,; tuy nhiên bạn cần chú ý là không tập với mức tạ quá nặng nhé.

  • Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.
  • Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân
  • Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.
  • Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.

3. Deadlift

bài tập Deadlift

Deadlift là bài tập cơ lưng dưới, cơ mông và toàn bộ đùi của bạn. Để tập bài này cần có kĩ thuật tốt, các bạn cần chú ý để tập đúng kỹ thuật nhé, và bạn cũng nên chú ý không khóa khớp gối để tránh bị tổn thương khớp.

  • Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ sao một cách thoải mái .
  • Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn tới trước, lưng thẳng, hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùi để kéo tạ lên. Cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng lên hoàn toàn, bạn có thể ngả lưng về sau một chút. Giữ 1 giây.
  • Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ mông, lưng, mặt ngẩng và từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giữ 2 giây và lặp lại toàn bộ động tác.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần lặp để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.

4. Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

Về kĩ thuật tập, 2 bài tập này giống với bài tập Leg Extension. Tuy nhiên về vị trí đặt chân và tư thế nằm có một chút khác biệt như sau:

  • Seated Leg Curl: Vị trí đặt chân lên trên.
  • Lying Leg Curls: Nằm úp xuống ghế và đặt chân ở dưới thanh cuốn

5. Standing Barbell Calf Raise

bài tập Standing Barbell Calf Raise

Trước khi tập bài tập chân sau này, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ như: Miếng ván dày tầm 5cm, chỉnh máy tập lên cao với vai mình khi đứng thẳng, mức tạ nhẹ, vừa sức tập.

  • Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat.
  • Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị. Mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng, lưng thẳng.
  • Hít sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, và không nên cong gối khi đang thực hiện động tác.
  • Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Giống với các bài tập khác, bạn thực hiện bài tập này trong 2 hiệp nhé. Tuy nhiên, số lần lặp lại mỗi hiệp chỉ cần từ 6 – 8 lần là đã có hiệu quả tốt, không nên tập lặp lại quá nhiều. Tập luyện bài này bạn cũng nên chú ý một số điểm sau:

  • Không khóa khớp gối.
  • Người có vấn đề về lưng không nên tập
  • Không cong lưng khi tập

6. Seated Calf Raise

lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam buổi thứ 2

Seated Calf Raise là bài tập giúp rèn luyện cơ bắp chân sau tốt. Chính vì vậy mà Muay Fit đã thêm chúng vào lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam mới tập này. Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng trên máy tập, đặt mũi bàn chân lên phần bàn đạp; gót chân bên ngoài, mũi chân để thoải mái.
  • Đặt đùi bên dưới đệm đòn bẩy, 2 tay nắm giữ thanh đòn bẩy.
  • Nhón mũi bàn chân 1 chút để nâng đòn bẩy lên.
  • Từ từ hạ gót chân xuống đến khi chân bằng mới mặt sàn, đồng thời hít vào.
  • Thở ra và nhón gót chân lên cao nhất có thể, căng cơ bắp chân sau, giữ im 2 giây.

Đối với bài tập này, bạn cũng không cần phải tập quá nhiều, chỉ cần 2 hiệp, mỗi hiệp từ 6 – 8 lần là đủ nhé.

Buổi 3: Tập cơ vai

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần của Muay Fit cho nam mới tập và người tập lâu năm được thiết kế toàn diện với mọi khu vực cơ trên cơ thể, và vai là một trong số đó. Trước khi đi vào các bài tập, hãy khởi động các khớp vai thật kỹ; đồng thời làm vài bài gập tạ để cơ thể nóng lên nhé.

1. Barbell Shoulder Press

Bài tập ngồi đẩy tạ này không chỉ giúp bạn tập cơ vai mà còn hỗ trợ giúp bạn tập cơ ngực và cơ bắp tay sau. Cách thực hiện vô cùng đơn giản:

  • Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ, thanh tạ đặt ngang trên đầu bạn.
  • Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
  • Khi nắm thanh tạ thoải mái rồi, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao.
  • Giữ tạ ở ở phía trước đầu một chút.
  • Hít vào và từ tư hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm trước mặt.
  • Thở ra và đẩy tạ lên cao vào vị trí đầu.

Nếu bạn tự tập ở nhà, không có thiết bị đầy đủ. Thay vì ngồi trên ghế tập, bạn có thể đứng tập không cần dụng cụ. Thực hiện bài tập này trong 2 hiệp, lặp lại từ 10 – 12 lần bạn nhé.

bài tập barbell shoulder press

2. Dumbbell Shoulder Press

Bài tập đẩy vai với tạ tay là bày tập khá tốt cho vai. Đồng thời, chúng cũng hỗ trợ tập bắp tay sau nữa đấy.

  • Chuẩn bị 2 tạ tay, nồi vào ghế, đặt tạ tay lên đùi.
  • Dùng đùi nâng tạ lên ngang vai, từng cái một. Cổ tay xoay tới trước mặt.
  • Thở ra và đẩy tạ lên cao. Giữ im 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai

Giống với bài tập ngồi đẩy tạ, bài tập này bạn nên thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần. Nếu bạn có vấn đề về lưng, bạn nên tập trên ghế có lưng dựa để đảm bảo an toàn nhé.

bài tpậ Dumbbell Shoulder Press

3. Dumbbell Front Raise

Bài tập nâng tạ trước mặt có thể tập từng tay một hoặc 2 tay cùng một lúc. Nếu bạn tập mỗi lần 1 tay thì mức tạ tập nên chọn nặng hơn so với khi tập 2 tay. Lưu ý: Khi tập không để tạ cao quá ngang vai.

  • Hai tay cầm tạ, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Thở ra, từ từ nâng tạ lên ngang với vai (song song với sàn nhà và không cao hơn) cùi chỏ hơi cong.
  • Hít vào và trở về vị trí ban đầu.

Bạn cũng thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp lặp từ 8-10 lần đối với bài tập này.

bài tập Dumbbell Font Raise

4. Side Lateral Raise

Bài tập nâng tạ ngang 2 bên có kỹ thuật giống với bài tập số 3 nâng tạ trước mặt. Chỉ khác ở điểm thay vì nâng 2 tạ trước mặt, thì bài tập này bạn sẽ nâng tạ ngang sang 2 bên. Số hiệp và số lần lặp cũng giống như bài tập trước.

bài tập Side Lateral Raise

5. Standing Barbell Press Behind Neck

Bài tập đẩy tạ sau gáy là bài tập dành cho các bạn có kinh nghiệm. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm; tốt nhất hãy tập ở trong máy Rack để đảm bảo an toàn, hoặc yêu cầu HLV chỉ dẫn và theo sát.

  • Điều chỉnh thanh tạ ngang với vai của mình, và đặt thanh tạ lên phía sau vai, dưới cổ 1 tí. Giữ cân bằng trên cả 2 tay và nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng người, bàn chân mở rộng.
  • Nâng cao tạ qua đầu thẳng tay (chú ý là thẳng tay trong tập thể hình luôn có 1 độ cong nhất định, không thẳng hoàn toàn nhé). Đồng thời thở ra và giữ im 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập này trong 2 hiệp, mỗi hiệp chỉ cần từ 6 – 8 lần là đã có hiệu quả rõ rệt chỉ sau 1 tháng tập luyện.

lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam bài tập đẩy tạ sau gáy

6. Barbell Shrug

  • Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, nâng tạ bằng kĩ thuật Deadlift.
  • Sử dụng cơ cầu vai để nâng tạ lên như khi bạn hít sâu vô vậy nhưng khi nhấc lên thì bạn thở ra chứ không phải hít vào nhé; chú ý không dùng sức ở bắp tay của bạn.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập này trong 2 hiệp, mỗi hiệp chỉ cần từ 6 – 8 lần là đã có hiệu quả rõ rệt chỉ sau 1 tháng tập luyện.

lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam buổi thứ 3

7. Barbell Shrug Behind The Back

Về kĩ thuật thực hiện, bài tập nhún cầu vai với tạ sau lưng giống với bài tập nhún cầu vai Barbell Shrug; nhưng có 1 điểm lưu ý là tay nên rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra đằng sau.

Sau 3 ngày tập luyện theo lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam mới tập; bạn có 1 ngày để thư giản, thoải mái cơ thể, đồng thời cũng là thời gian để các cơ trong cơ thể phục hồi về trạng thái tốt nhất.

Kiến Thức Tập Luyện

Hành trình giảm 50 kg của ca sĩ Phương Anh Idol
Hành trình giảm 50 kg của ca sĩ Phương Anh Idol
Phương Anh Idol đã từng có cân nặng đến 106
Trung tâm Kick Boxing đáng học nhất Quận 6 TpHCM
Trung tâm Kick Boxing đáng học nhất Quận 6 TpHCM
Để tập Kick Boxing hiệu quả, nhất là khi bạn
Câu lạc bộ kick boxing TPHCM ở quận 6
Câu lạc bộ kick boxing TPHCM ở quận 6
Trong số các câu lạc bộ kick boxing tphcm ở
Câu lạc bộ GYM TPHCM tại quận 6
Câu lạc bộ GYM TPHCM tại quận 6
Câu lạc bộ GYM TPHCM tại quận 6 Muay Fit
Học võ tự vệ cho trẻ em
Học võ tự vệ cho trẻ em
Là địa chỉ học võ tự vệ cho trẻ em
Học kick boxing có giảm cân, giảm mỡ bụng không?
Học kick boxing có giảm cân, giảm mỡ bụng không?
7Tìm kiếm được một phương pháp giảm cân, đốt mỡ
Môn võ tự vệ cho nữ
Môn võ tự vệ cho nữ
Không giống như các bạn nam giới, không phải môn
Lý do bạn nên tập Muay Thái
Lý do bạn nên tập Muay Thái
Lựa chọn một môn võ để tập luyện quả là

Đăng ký tập thử

Khoản đầu tư vào chính bạn
Mới là đáng giá nhất !

GÓI TẬP

Gói Khởi Động
Gói
Khởi Động
6 tháng
Gói Quyết Tâm
Gói
Quyết Tâm
12 tháng
Gói Đam Mê
Gói
Đam Mê
24 tháng

 

Thông tin liên hệ
67-69-71 Bình Phú, Phường 11, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh
0933 0989 88
muayfitcenter@gmail.com
www.muayfit.vn
KẾT NỐI
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ
Copyright©2019 by MUAY FIT CENTER. All rights severved.
Design and Developed by MFC©